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营养师教你如何减肥

来源:未知 发布者:zjc1978 时间:2015-11-09 16:17
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文章摘要: 营养师教你如何减肥 摘要:营养师建议,减肥应该做到计算每日吸收量,控制饮食热量, 保持运动,谨防运动后饥饿,每日适当补充膳食纤维。目前市面上有一些纤维补充产品,可有效
营养师教你如何减肥
摘要:营养师建议,减肥应该做到计算每日吸收量,控制饮食热量, 保持运动,谨防运动后饥饿,每日适当补充膳食纤维。目前市面上有一些纤维补充产品,可有效缓解运动后的饥饿。如美国的SnapFit纤维饮料,一包仅20卡路里,但可以缓解约4小时的饥饿感。双十一期间,进入天猫搜索“SnapFit”,更有免单、红包、返现豪礼。
 
自我计算吸收量
  首先,你要知道每日吸收的总热量是多少。如果是正常体型及轻体力活动者,假设体重是60公斤,每日吸收的总热量应为60×30=1800kcal,若要减肥的话,就应该要吸收60×25=1500kcal了。将现时体重×25(减肥)、×30(维持体重)或×35(增肥),就可以知道。
  知道每天需要的热量后,便是怎样分配碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物应为总能量的60%~65%,蛋白质应为总能量的10%~15%,脂肪应为总能量的20%~25%;早餐、午餐和晚餐的热量分别占全天热量为30%、40%和30%。
 
控制饮食热量
  减肥其实要减的是只是热量,并不是蛋白质、维生素和矿物质这些营养物质,它们与胖是没有关系的,要减的就是脂肪、糖和淀粉,所以在主食要少吃精白米面,多吃粗杂粮。
  我们都有体会,吃一碗米饭很容易,但是让你吃两个蒸土豆就很难,主要是土豆吃了容易“噎人”,不好下咽,而且还特别容易饱,和它里有丰富的膳食纤维有关系,很容易产生饱腹感,这样就可以很好的控制饮食量。
 
保持运动,谨防运动后饥饿
  除了要在饮食上加以控制,更重要的是运动来消耗你所吃的食物。运动可以帮助你减少身体脂肪,建议超重和肥胖的人每天要达到8000-10000步的活动量。
  营养师解释,习惯一种运动之后,减重效果会变差,是因为身体已经适应了这样的运动,相对地,这样的运动量对身体而言已经不够,解决的方法是,可试着延长运动的时间,或是在运动的种类方面做变化。
        而运动员退休后容易变胖,这是因为运动期间新陈代谢的速度会变快,一旦运动量骤减,饮食习惯又缺乏控制,年老后新陈代谢的速度变差,就会比有运动时容易发胖。
  运动结束之后,不要马上大吃大喝。不要因一时冲动,吃了过多或不必要的食物。原则上,运动完至少1小时后再进食。而运动后的饥饿感,营养师建议食用一些高纤维低热量的食物,因为选择这样的食物,可帮助脂肪燃烧,应避免含糖份或油炸的食物。
       目前市面上有一些纤维补充产品,就比较适合缓解运动后的饥饿。如美国的SnapFit纤维饮料,利用膳食纤维吸水膨胀,可在胃中带来饱腹感。一包仅20卡路里,但可以缓解约4小时的饥饿感。双十一期间,进入天猫搜索“SnapFit”,更有免单、红包、返现豪礼。(详见网址:https://snapfit.tmall.hk/campaign-3731-2.htm?spm=a1z10.1-b.w5001-11032639742.3.ZVwpHt&scene=taobao_shop)
(配图位置)
 
 
        另外,特别要注意的是,许多上班族习惯在下班后到健身房运动,到家后离睡觉的时间已经很近了,这
 
   

时就不能再按照日常晚餐的分量进食。睡前3~4小时尽量不要吃东西,否则热量囤积在身上,会让你的减重计划功亏一篑。
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